samedi 12 janvier 2013

تمرين عضلة الفخد

تعتبر تمارين الفخد من أهم تمارين رياضة كمال الأجسام

samedi 15 septembre 2012

طرق حساب السعرات الحرارية






السعرات الحرارية...طرق حسابها و معرفة تأثيراتها على اجسامنا




يحتاج جسمنا إلى طاقة في صورة سعرات حرارية وتسمى كالوري calories لإنجاز الأعمال. والسعرة الحرارية وحدة قياس كمية الحرارة التي تنتج من أكسدة المواد الغذائية داخل الجسم أو من النشاط الحركى

تتحوّل الطاقة في أجسامنا من حالة إلى حالة حتى تنتهي بالحالة الحرارية. في الجسم حوالى 60 % إلى 70 % من الطاقة تتحوّل إلى حرارة ولأن جميع التفاعلات البيولوجية تحرر طاقة يأتي قياس الأخيرة عن طريق قياس الحرارة الناتجة منها.

تختلف حاجة الجسم إلى السعرات الحرارية بحسب حالته: إذا كان في حالة راحة أو حركة يحتاج الحد الأدنى من السعرات الحرارية. ويطلق على هذه الحالة التمثيل القاعدي أو عمليات الأيض الأساسية (Basal Metabolic Rate- BMR).

عمليات الأيض الأساسية

تستخدم عمليات الأيض الأساسية أقل كمية من الطاقة للاستمرار في الحياة، وهي:

- التنفس.

- ضربات القلب.

- ضخ الدم.

- انقباض العضلات.

- إفراز الهرمونات.

- الحفاظ على النغم العضلي.

- الحفاظ على درجة حرارة الجسم.

- قيام الجهاز العصبي بعمله.

- عمل الأمعاء والجهاز الهضمي.

تتأثر عمليات الأيض الأساسية (BMR) بعوامل عدة:

- العمر: كلما ازداد قلّت كمية الطاقة المستهلكة.

- نسبة الدهون في الجسم: كلما ارتفعت تدنّت كمية الـ BMR.

- حجم الجسم: كلما كبر ارتفعت كمية الـ BMR.

- درجة حرارة الجسم الداخلية: كلما ارتفعت ازدادت كمية الـBMR.

- الضغوط: تقلل من كمية الـ BMR في الجسم.

- الهرمونات: يزيد هرمون الثيروكسين من الغدة الدرقية وهرمون الأبنورفين من نخاع الغدة الكظرية الـBMR.


احتساب السعرات

تُحتسب السعرات الحرارية وفقاً لنوع الغذاء المتناول:

- غرام من المواد الدهنية يولد تسع سعرات حرارية.

- غرام من النشويات يولد أربع سعرات حرارية.

- غرام من البروتينات يولد أربع سعرات حرارية.

بعملية حسابية بسيطة نحتسب السعرات الحرارية وفقاً لنوع الغذاء المتناول.

تتولد الحرارة في جسمنا بفعل تأكسد المواد الغذائية أو احتراقها، وقيمة الأغذية الحرارية عبارة عن كمية الحرارة الناتجة من أكسدة الأغذية. الهواء عنصر مهم لإتمام عملية احتراق الغذاء وأكسدته لتوليد الطاقة في الجسم. ويبقى الأخير في حالة عمل دائمة حتى في وقت الراحة والنوم. فالقلب يستمر بضخ الدم إلى جميع أجزاء الجسم والرئتان تقومان بعملية التنفس وكذلك بقية أجهزة الجسم، ما يستدعي وجود وقود مستمر، لذلك فإن احتراق المواد الغذائية يحدث ليلاً ونهاراً لحاجة الجسم المستمرة إلى الطاقة وحينما تتوقف عمليات الأكسدة أو الاحتراق تكون هذه نهاية الحياة.

يتراوح التمثيل القاعدي لدى الرجل البالغ بين 1600 إلى 1700 سعرة حرارية ولدى المرأة بين 1300 إلى 1500 سعرة. ويبلغ مقدار التمثيل الغذائي القاعدي لبالغ وزنه 70 كيلوغراماً حوالى 1700 سعرة خلال 24 ساعة. من هذه الكمية تستهلك الأجهزة الداخلية حوالى 25 % (القلب – الكلى...)، وتُوزّع البقية 75 % على نشاط جميع خلايا الجسم الأخرى وأنسجته.

قد يتراوح مقدار التمثيل الغذائي القاعدي
لدى البالغين زيادة أو نقصاناً بمعدل 15 %. وعادة يتدنى إلى 5 % لدى الإناث عنه بالنسبة إلى الذكور، وهذا يرتبط أساساً بمقدار مسطح الجسم والعمر، فكلما ازداد مسطح الجسم ارتفع التمثيل الخ

ذائي القاعدي. ويتدنى الأخير مع تقدم العمر، يبلغ لدى الأطفال قبل سن الخمس سنوات 50 إلى 55 سعرة لكل متر مربع في الساعة وللشباب 42 سعرة وللكبار 37 سعرة وللمسنين 34 سعرة.

يزيد استهلاك الطاقة في حالة الراحة عن استهلاكها أثناء التمثيل الغذائي القاعدي، إذ يستهلكها الجسم لقيام الجهاز الهضمي بوظيفته خلال هضم الطعام وبعده لتوفير الطاقة اللازمة لعمل عضلات الجهاز الهضمي ونشاط الغدد وعمليات امتصاص المواد الغذائية. وتُلاحظ زيادة استهلاك الطاقة بعد تناول الطعام بساعة وتبلغ أقصاها بعد ثلاث ساعات ثم تستمر ساعات عدة. كذلك تختلف زيادة استهلاك الطاقة تبعاً لنوعية الغذاء المتناول، إذ تبلغ أقصاها بعد تناول الوجبات البروتينية. ويؤدي هضم الدهون والكربوهيدرات إلى زيادة في استهلاكها يتراوح بين 4 إلى 15 %. وقد يستمر حوالى أكثر من 5 إلى 6 ساعات.

يتطلب الاحتفاظ بثبات درجة حرارة الجسم زيادة في الطاقة، فقد تزيد كمية استهلاكها في الجو البارد حوالى ثلاث إلى أربع مرات أكثر من مستوى التمثيل الغذائي القاعدي. ويتطلب الاحتفاظ بأوضاع الجسم زيادة نغمة بعض المجموعات العضلية، ما يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة التي تزيد عادة في حالة محاولة الاحتفاظ بوضع الجسم في وضعية غير مريحة أو غير معتادة: في وضعية الجلوس بحوالى 5 إلى 15 %، والوقوف 15 إلى 20 % مقارنة بالرقود.

يزيد استهلاك الطاقة بدرجة كبيرة أثناء النشاط البدني. مثلاً، عند المشي يزيد 80 إلى 100 % مقارنة بحالة الراحة، وأثناء الجري بحوالي 400 %.

تختلف كمية طاقة الأشخاص العامة تبعاً لنوع النشاط الذي يبذلونه طوال الـ24 ساعة، فيتراوح مقدار الطاقة لمن لا يمارسون عملاً بدنياً بين 2200 إلى 3000 سعرة حرارية. ويزيد بالنسبة إلى الذين يبذلون مجهوداً بدنياً فيتراوح بين 2350 إلى 3200 سعرة. وتصاحب ممارسة الأنشطة الرياضية زيادة كبيرة في مقدار الطاقة العامة تتراوح بين 400 إلى 4000 سعرة بحسب نوع التمرين الرياضي وشدته ومدته.

vendredi 8 juin 2012

برنامج قوي للتناسق العضلي

ده برنامج قوي جدا للي بيحب التناسق العضلي بالنسبة للرجل والبطن عشان هما مهمين جدا وبيدوا الجسم شكل وتناسق جميل جدا وفكرة البرنامج ببتكون من تمارين لمدة اربع شهور كل برنامج المدة بتاعته شهر ننتظم عليهم وبعد انتهاء البرنامج هتلاحظوا تغيير واضح جدا في عضلة البطن والرجل 
برنامج قوي للتناسق العضلي
الشهر الاول
الرجل
1:بالبار في وضع الوقوف 7+11
2:اكستنشن امامي
3:اكستنشن خلفي
4:سمانة 7+8+11

البطن
1:بطن على الجهاز المائل
2:وسط على الجهاز
3:جانبي يمين وشمال من علة جهاز القطنية

الشهر الثاني
مجموعة الساقين
1:بالجهاز نصف قاعدة
2:هاك في وضع النوم

3:اكستنشن امامي بساق واحدة و واحدة
4:اكستنشن خلفي بالدمبلز

مجموعة البطن
1:بطن من جهاز الكابلات
2:وسط في وضع الجلوس
3:بطن سفلية من العقلة امامي

الشهر الثالث
مجموعة الساقين
1:بالبار امامي
2:هاك في وضع الوقوف
3:واحدة و واحدة والاثنان مع بعض اكستنشن
4:خلفي واحدة و واحدة
مجموعة البطن
1:بطن واحدة يمين و واحدة شمال على جهاز الكبلات
2:وسط في وضع الوقوف على القابض
3:بطن عقلة واحدة و واحدة

الشهر الرابع
مجموعة الساقين
1:بالجهاز في وضع الوقوف مستقيم
2:هاك نصف قاعدة
3:اكستنشن امامي
4:خلفي 2دمبلز+2بار
مجموعة البطن
1:بطن في وضع زاوية قائمة من البنج العدل
2:بطن سفلية من على البنج
3:بطن من على الجهاز و المتوازي

vendredi 1 juin 2012

سلسة اهم التمارين - البطن - شرح بالصور

اهم تمارين البطن
عضلات البطن تعد من العضلات التي يواجه معظم لاعبي كمال الاجسام صعوبة فى ابرازها وتقسيمها لـ Six Packs
فى هذا الموضوع سنتناول ان شاء الله اهم تمارين البطن (Abdominal) وبشكل مفصل.
كل الصور .. مقتبسة من كتاب Strength Training Anatomy .. من افضل كتب العالم فى هذا المجال.
الصور تشرح نفسها
بسم الله
لتكبير اي صورة اضغط عليها
تمارين عضلات البطن - الطاحونة

تمارين عضلات البطن 2

تمارين عضلات البطن 3


تمارين عضلات البطن 5

تمارين عضلات البطن 6


تمارين عضلات البطن 7
تمارين عضلات البطن 8

تمارين عضلات البطن 9

تمارين عضلات البطن 10

تمارين عضلات البطن 11

تمارين عضلات البطن 12


تمارين عضلات البطن 13

تمارين عضلات البطن 14

dimanche 27 mai 2012

فترة ما بعد التدريب


فترة ما بعد التدريب
من دون شك فترة ما بعد التدريب هى اكثر الاوقات اهميه و حرجا للاستفادة من التغذية فى بناء العضلات السليمة.
سوف نحدد فترة ما بعد التدريب على انها الثلاث ساعات التي تلي التدريب المكثف مباشرة و فى هذا الوقت تستعد معظم العضلات فى الجسم لامتصاص العناصر الغذائيه سوف تعمل حرفيا مثل الإسفنج و تمتص كل ما يقدم للعضلات.
لذللك من المهم جدا خلال هذا الإطار الزمني تغذية الجسم بالعناصر المناسبة من الأطعمة والمكملات الغذائية سوف تزيد العضلات بشكل كبير.

دعونا نلقي نظرة سريعة على ما يجب انجازه بعد تدريب مكثف يجب التقليل من فتره انهيار العضلات ويجب وضع الجسم مرة أخرى في حالة الابتنائية( بناء العضلات).
استعادة مستويات السكر في الدم والجليكوجين يجب أن يتم تغذية العضلات من المغذيات المناسبة لتسهيل الانتعاش والنمو.
ويمكن تحقيق ذلك من خلال وجبتان من الطعام في مرحلة ما بعد الخروج من التدريب.

أول وجبة يجب ان تكون في شكل سائل تماما لان جسمك يكون في حالة عالية من التوتر بالمعنى الحرفى يكون فى حاله تجويع و انت تحتاج إلى تجديد هذا الخلل في اسرع طريقة ممكنة والوجبة السائلة يتم هضمها أسرع من أي و جبه أخرى و هذا يساعد جسمك لبدء اعادة بناء نفسه على الفور.
و ينبغي أن يحتوي وجبه ما بعد التمرين المثاليه على ما يلي:
1/من 30 الى 40 جراما من بروتين مصل اللبن.
2/من 80 الى 70 جراما من السكر البسيط( سكر العنب مصدر رائع للسكر البسيط).
3/ 5جرامات من الكرياتين.
4/من 5 الى 10 غراما من الجلوتامين (اختياري).

و ينبغي أن تكون جميع هذه المكونات مختلطة في المياه و تستهلك في غضون ب30:0 دقيقة بعد استكمال التمرين و نقترح ايضا أخذ كميه من الفيتامينات العالية الفاعلية مع هذه الوجبه.
وهذه الوجبة البسيطة السائله سوف تساعد فى تسريع عملية نمو العضلات و يساعدك فى عمليه تعويض العضلات المفقوده اثناء التمرين.

الوجبة الثانية ذات الاهمية الكبيرة و تاخد من 30 : 60 دقيقة بعد الوجبة السائلة.
يجب أن تستهلك وجبتك الثانية والتي يجب أن تأتي من الأطعمة.
وينبغي في هذه الوجبة يجب ان تكون غنية بالبروتين وكربوهيدرات سكر الدم.

و كربوهيدرات سكر الدم هى تلك التي تنقسم بسرعة في مجرى الدم بعض الأمثلة على هذه (البطاطس والأرز الأبيض أو كعك الأرز).
هنا بضعة أمثلة على الوجبه الثانيه:
171 جراما لحم ستيك والبطاطه او البطاطس و 1 كوب من عصير العنب او البرتقال
او

علبة من التونة و 100 جرام من كعك الارز و كوب من عصير الجريب فروت

و سوف تقديم هذه وجبة لعضلاتك العناصر المغذية التي تحتجها من أجل توليف انسجة العضلية جديده واستعادة مستويات الجليكوجين
و بعد هذه الوجبة الثانية لا يزال هناك 2 ساعة أو اقل للاستفادة من هدفك في هذه النافذة 3 ساعات عن طريق استهلاك قدر من البروتين والكربوهيدرات السكر الدم عالية الجودة على قدر استطعتك.

معظم لاعبى كمال الاجسم تقلل من القيمة العالية لفترة ما بعد تدريب و نتيجة لذلك تعيق مكاسبه للعضلات و سيكون واحدا من أكبر الأخطاء التي يمكن أن تقع فيها هى تجاهل قيمة هذه فترة 3 ساعات و تجاهل تناول البروتين والكربوهيدرات.
تعامل مع هذه الفترة باحترام واستعداد لتكسب زياده مهوله فى حجم و قوه العضلات




أهمية البيض كغذاء للاعب كمال الأجسام

البيض هو الغذاء المناسب سواء كنت تحاول إضافة الكتلة العضلية أو كنت تتناول طعاما منخفض الدهون , فالبيض هو الغذاء المثالي تقريبا . تحتوي البيضة الكبيرة على 75 سعرا حراريا و 4 غرام دهون و 6 غرام من البروتين إستبعد الصفار و سوف تحصل على 17 سعر حراري فقط و 4 غرامات من البروتين و لن تحصل على أي دهون مطلقا .
أهمية البيض للاعب  كمال الأجسام
يحتوي البيض ايضا على اكثر من 15 حمضا أمينيا مثل الأرجينين و اللوسين و الأحماض الدهنية ( أوميجا 3 ) .

على الرغم من زيادة الاهتمام بالنواحي الغذائية في التسعينيات ’ تبين أنه يجب ألا تعتمد على بياض البيض بمفرده إذا كنت ني الكولسترول .
تبين الدراسات العلمية ان الرجل الصحيح ممكن ان يتناول صفار بيضتين في اليوم دون تأثير على معدل كوليسترول الدم لديه .

و لأن صفار البيضة يحتوي على مغذيات قيمة و بعضها نادر مثل فيتامينات ( A - cG ) , * D-A * و فيتامين ه و فيتامين ب 12 التي لا توجد في بياض البيضة .

 أفضل درجة من درجات البيض :

الدرجات الممتازة التي يشار إليها بالحرفين AA هي الافضل .
و مع ذلك يوجد إختلاف بسيط بين الدرجة الممتازة و الدرجة الجيدة التي يشار إليها بالحرف A

هل حجم البيضة مهما ؟
الجواب : لا يؤئر حجم البيضة على مذاقها و لكنه يؤئر على عناصرها المغذية فللبيضة الأكثر حجما بروتين و سعرات حرارية أكثر 

 لماذا يبدو صفار البيض المسلوق جيدا أخضر اللون أحيانا ؟
الجواب : يصبح صفار البيض أخضر اللون عندما يسلق البيض بشكل زائد أو عندما يوجد كثير من الحديد في الماء المستخدم لسلق البيض .
لا يؤثر ذلك على المغذيات أو على المذاق .


العاده السريه وتأثيرها على لاعب كمال الاجسام





لو اتكلمنا علي تأثر العاده السريه علي لاعب كمال الاجسام فهيه تأثير نفسي بنسبة 100% وطبعا كل اللي لعب اللعبه دي لازم يعرف ان اللعبه دي لعبه بيدخل فيها العامل النفسي اكتر من العامل البدني بمعنى اصح اللعبه ديه لعبة العامل النفسى.

فعند اثارة الشهوه يزداد معدل الهرمون الرجولي ( التسترون ) بالجسم 
و ذلك الهرمون يؤدي لزياده القوه و بناء العضلات
و عند ممارسة العاده السريه يقوم الجسم بالتخلص من التسترون
و يفقد الشهوه و يصبح الجسم هزيلا ويؤدى الى
1- اجهاد بدنيا وعصبيا للاعب وبالتالى لايستطيع رفع الاوزان
2- انه يشعر بالهبوط الجسدى الكامل وبالتالى لا يستطيع التمرين
3-عدم الاستفاده بشكل كامل من فوائد الغذاء
بالاضافه الى ضعف البصر/النسيان/الم فى مفاصل الجسم /زرقان اسفل العين