ده برنامج قوي جدا للي بيحب التناسق العضلي بالنسبة للرجل والبطن عشان هما مهمين جدا وبيدوا الجسم شكل وتناسق جميل جدا وفكرة البرنامج ببتكون من تمارين لمدة اربع شهور كل برنامج المدة بتاعته شهر ننتظم عليهم وبعد انتهاء البرنامج هتلاحظوا تغيير واضح جدا في عضلة البطن والرجل 

الشهر الاول

الرجل

1:بالبار في وضع الوقوف 7+11

2:اكستنشن امامي

3:اكستنشن خلفي

4:سمانة 7+8+11

البطن

1:بطن على الجهاز المائل

2:وسط على الجهاز

3:جانبي يمين وشمال من علة جهاز القطنية

الشهر الثاني

مجموعة الساقين

1:بالجهاز نصف قاعدة

2:هاك في وضع النوم

3:اكستنشن امامي بساق واحدة و واحدة

4:اكستنشن خلفي بالدمبلز

مجموعة البطن

1:بطن من جهاز الكابلات

2:وسط في وضع الجلوس

3:بطن سفلية من العقلة امامي

الشهر الثالث

مجموعة الساقين

1:بالبار امامي

2:هاك في وضع الوقوف

3:واحدة و واحدة والاثنان مع بعض اكستنشن

4:خلفي واحدة و واحدة

مجموعة البطن

1:بطن واحدة يمين و واحدة شمال على جهاز الكبلات

2:وسط في وضع الوقوف على القابض

3:بطن عقلة واحدة و واحدة

الشهر الرابع

مجموعة الساقين

1:بالجهاز في وضع الوقوف مستقيم

2:هاك نصف قاعدة

3:اكستنشن امامي

4:خلفي 2دمبلز+2بار

مجموعة البطن

1:بطن في وضع زاوية قائمة من البنج العدل

2:بطن سفلية من على البنج

3:بطن من على الجهاز و المتوازي